作者：蔡宗穎 醫師 （Tsai Tsung-Ying, MD, DC, CIPS）
前言：風靡全台的超慢跑，為何有人越跑越痛？
自從「超慢跑」風潮興起後，許多想運動卻又擔心膝蓋負擔的人趨之若鶩。它的口號是「不傷膝蓋」，但身為骨科醫師，我在門診中卻常常遇到患者跑完超慢跑後，反而抱怨膝蓋疼痛。
大家一定會很疑惑：不是說超慢跑對膝蓋衝擊小嗎？怎麼還會越跑越痛呢？
事實上，超慢跑 ≠ 零風險。一旦姿勢不對、肌力不足，低衝擊力的運動仍可能變成高傷害的元兇。
這篇文章，帶您了解：超慢跑的優點、造成膝蓋疼痛常見原因，以及相關注意事項，讓您跑得久，更跑得安全！
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第一部：骨科醫師看超慢跑：入門運動的 4 大優點
超慢跑相較於一般慢跑，運動強度較低，但有其獨特的優勢，這也是我們鼓勵大眾嘗試的原因：
對膝蓋衝擊力較小：由於速度和步幅都小，落地衝擊力低，對膝關節的磨損確實較少。
提升心肺功能：適合沒有運動習慣或體能較差的人，能循序漸進地鍛鍊心肺功能。
促進血液循環：對於關節退化初期的患者，超慢跑能有效改善關節循環，減少僵硬問題。
運動門檻低：不需特殊器材，時間彈性，在家就能練習，更容易養成運動習慣。
第二部：破除迷思！膝蓋越跑越痛的 5 大常見錯誤
超慢跑雖然低衝擊，但當您出現膝蓋疼痛時，極有可能是以下幾個錯誤導致膝蓋承受了不必要的壓力：
暖身不足：運動前沒有針對下肢（尤其是髖關節和踝關節）進行足夠的活動度伸展。
鞋子：穿著不合適或磨損的鞋子，無法提供足夠的吸震與穩定性。
跑步姿勢：跑時身體前傾過度、過度抬膝，或沒有遵守正確的落地方式。
肌力與穩定性不足：這是最常被忽略的重點！當股四頭肌、臀部與核心肌群不夠強壯時，膝蓋的穩定性就會下降，導致關節壓力變大而疼痛。
運動量突然增加：突然長時間，超過身體目前能負荷的量，導致膝蓋過度使用。
💡 小小提醒： 當您的膝蓋已經感到「卡卡」或「疼痛」時，請先優先處理疼痛問題，確認結構無虞後再進行運動，才會比較安全。
第三部：超慢跑注意事項
正確的超慢跑，核心技巧在於「減震」和「運用大關節」。請記住以下四個要點：
1. 正確的腳掌落地順序
口訣： 前腳掌落地，後腳跟再著地。
重點： 必須是前腳掌（腳趾根部）先接觸地面，而不是整隻腳掌或腳跟，這能利用腳掌的彈性吸收衝擊。
2. 脊椎與膝蓋的「減震曲線」
口訣： 膝蓋微彎，身體正直微前傾，胸口要挺起來，不能含胸駝背
重點：
膝蓋： 保持輕微彎曲，作為自然的緩衝器，吸收落地衝擊。
脊椎： 必須保持挺直，不可含胸駝背低頭。
身體重心： 身體微微前傾，這能確保髖關節多多參與發力，避免跑步只單純依賴抬膝蓋。
3. 專注節奏與步頻
口訣： 穩定維持每分鐘 180 下步頻
重點： 理想步頻為每分鐘 180 步左右。建議搭配節拍器或節奏音樂輔助，這能有效維持低步幅，將衝擊力降到最低。
4. 關於鞋子的建議
在家跑要穿鞋嗎？ 我個人建議初學者最好穿著跑鞋。由於現代人腳底筋膜強度通常不足，赤腳跑步容易導致腳掌、小腿筋膜受傷緊繃疼痛。
第四部：安全超慢跑的兩大環節：暖身&疼痛處理
為了讓超慢跑成為真正的「健康跑」，以下兩個環節不可少：
1. 跑前暖身操：啟動下肢與核心
暖身主要目標是放鬆下肢肌群，並增加髖關節、踝關節的活動角度。您可以在跑前進行以下動作：
高抬腿與弓箭步拉伸
踝關節繞圈（不負重）
髖關節繞圈（從內側、前側、外側、後側放鬆）
骨盆繞圈
肩繞圈（放鬆胸肌，保持跑姿肩關節中立穩定）
2. 運動急性疼痛的處理
如果超慢跑當下出現急性疼痛：
馬上停止運動。
可以先冰敷，並服用消炎止痛藥幫助症狀舒緩。
如果紅腫疼痛持續超過 24 小時，請務必尋求醫師檢查，確認膝蓋結構是否受損。
💡 針對運動導致的膝蓋疼痛，初期可透過 X 光或超音波精確檢查膝蓋受傷結構，並調整跑步姿勢、強化下肢核心肌群，搭配物理治療、修復注射治療、護具輔助等治療。
📌 結語：從超慢跑到無痛人生
如果您已經嘗試超慢跑，但膝蓋卻開始隱隱作痛，請不要灰心！這不代表您不適合跑步，而是您的身體正在發出重要警告：
您需要的不只是調整跑姿，更需要尋求專業檢查，找出疼痛根源，並搭配適合的肌力訓練。
讓我們一起用正確的超慢跑，安全開啟您的無痛運動人生吧！
