作者：蔡宗穎 醫師 （Tsai Tsung-Ying, MD, DC）
先說結論：
- 下背的疼痛不適，很多都源自於骨盆肌肉、筋膜緊繃、失衡等問題，就算以前做過核磁共振MRI檢查確診椎間盤突出，也不代表日後的疼痛「一定」源自椎間盤突出。
- 如果不能找出下背痛的原因而對症治療，拉腰不僅可能無效，還可能讓患者越拉越痛。
- 很多患者會急著問醫師什麼時候可以開始重訓？其實，疼痛時要先消炎止痛，先把緊繃的肌筋膜透過復健、按摩、伸展等方式「放鬆」，等比較不痛時，才能「漸進式」做肌肉「收縮」訓練。
- 提醒大家！訓練前睡眠必須充足、要先暖身、訓練時須專注、訓練後記得伸展，才能盡量排除肌肉裡乳酸、肌酸等代謝產物，不會累積反覆性的小受傷而影響運動表現！
- 此篇文章同步於「療日子」官網，希望對大家有幫助！
拉腰公斤數怎麼算？
- 即便患者適合拉腰，拉腰的重量計算也是門學問，適合的公斤數每人都不同。
- 一般會從1/4體重開始，慢慢加至1/2體重，但這只是平均值，並不是每個人都能負荷1/2體重。每次病患回診，個人都會再次確認腰椎及骨盆肌筋膜的緊繃疼痛處，評估痛點是否有轉移、或是否出現第二痛點，以此決定要不要增加拉腰重量，或更改其他治療項目。
※在「拉腰」增加重量的治療過程，疼痛有時會改變，並非一開始「拉腰」，後續幾個月一定都適合「拉腰」，須適時回診評估。
從最輕重量開始拉就痛 可能不適合拉腰治療
- 拉腰過程中發生任何身體不適都必須停止。如果從最輕的重量開始拉就會痛，代表下背疼痛的問題並非垂直向的問題，而是水平向的問題(如腰椎旋轉錯位)，或是骨盆扭轉(薦髂關節、臀部筋膜肌群)等問題。
若不想拉腰，還可選擇哪些下背痛治療？
- 下背的疼痛、不適，初期時通常會先進行消炎止痛，以及放鬆緊繃的肌筋膜等軟組織。若患者不適合拉腰，可考慮熱療(紅外線、微短波)、電療、雷射等治療。
- 若病患骨盆、臀肌肌群等激痛點沾黏比較嚴重，可考慮「震波」治療，有助於崩解沾黏組織、改善疼痛、幫助肌群功能恢復。
- 治療的同時最好搭配「腰椎骨盆保健動作」，讓身體更輕鬆、更平衡、更健康。
- 不論是否接受「拉腰」療程，都需要徒手治療、脊椎骨盆矯正平衡、腰椎骨盆保健動作，平時也要注意「姿勢」自主管理。
- 當病患腰椎小面關節、及骨盆薦髂關節韌帶損傷，造成整體結構不穩定，若經一般復健治療後下背的疼痛仍未改善，可考慮接受增生注射治療(Prolotherapy)。
- 此療法主要藉由超音波檢查及定位，將組織修復藥水(高濃度葡萄糖、高濃度自體血小板)，注射至組織韌帶損傷處，來幫助修復韌帶、強化整體結構及穩定度。
自己拉腰可行嗎？吊單槓、倒立機可以取代拉腰嗎？
- 「倒立機」使用起來有較多風險，因為倒立時頭頸部壓力增加，導致頸椎病變，甚至嚴重時會增加中風機率，也會使眼壓增加而影響視力。
- 「吊單槓」是相對比較安全、方便，有助於放鬆椎間盤附近軟組織。
- 個人以骨科、疼痛科醫師搭配脊骨矯正的觀點，分享如何使用「吊單槓」，有效率地緩解下背疼痛：
- 肩頸先暖身放鬆：吊單槓之前，先暖身放鬆頸肩，把肌筋膜、肩關節囊鬆開減少壓力，後續吊單槓才比較不會傷到肩關節。
- 選擇高度「較低」的單槓：若選高的單槓，身體與大腿成一直線，拉力會讓骨盆前傾，身體會懸空緊繃，反而拉不開。選擇較低的單槓會讓膝蓋微往前蹲，呈現往前屈髖姿勢，這種姿勢可讓骨盆中立，脊椎也最放鬆，同時腳著地可減少腰部、肩膀的負擔，減少受傷風險。
- 「反握」抓單槓：學生、上班族平時打電腦、讀書，大多是手掌旋前姿勢，前胸筋膜容易緊繃。所以抓握單槓建議「反握」(手掌向自己)的姿勢，且讓後胸「闊背肌」發力、讓肩胛骨往內收，可同時矯正平時「圓肩」的姿勢。
- 屁股「畫圓圈」：因腰椎骨盆是3D立體結構，除了垂直向的問題可用垂直拉力舒緩外，也會有水平向旋轉扭轉的問題，這時吊當槓時候，屁股可以畫圓圈(順時鐘、反時鐘的圓圈都要做)，可以舒緩薦椎前後及左右側向偏移造成的不適。
- 下肢併攏「左右搖擺」：像汽車雨刷一樣，須注意左右搖擺角度要平衡，此動作可舒緩胸腰椎旋轉造成的緊繃不適，也可舒緩人體側面緊繃的筋膜。
- 每做3~5分鐘讓肌肉休息一下：總共可做15分鐘，若吊單槓過程中，發生肩部、腰關節的不適，或任何身體不舒服，最好先中止休息，不宜勉強硬做。
